LA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Tutte le cellule, i tessuti e gli organi del nostro corpo sono costituiti dagli stessi elementi che introduciamo ogni giorno con la dieta; grassi, proteine, carboidrati complessi assunti attraverso i cibi vengono prima scissi e trasformati durante i processi di digestione/assorbimento intestinale/ utilizzo a scopo energetico/immagazzinamento nei depositi di riserva, ma le molecole di base restano esattamente le stesse che abbiamo ingerito. Anche l’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dal modo in cui ci si nutre, sul piano sia dei macronutrienti che forniscono energia e substrati per costruire nuove cellule difensive (linfociti e macrofagi) e anticorpi, sia dei micronutrienti che intervengono come cofattori nell’attività di molti enzimi chiave della replicazione e del metabolismo cellulari. Mangiare troppo o troppo poco, in modo sbilanciato o privilegiando cibi pronti/conservati ricchi di calorie, ma poveri di sostanze utili, può impedire al nostro apparato difensivo di essere pienamente efficiente e reagire nel migliore dei modi agli attacchi di virus e batteri.
Le vitamine per le quali sono state raccolte prove di un’azione utile sul piano delle difese immunitarie sono soprattutto: C, A, E, D, B6, B9 (l’acido folico, la cui integrazione è fortemente raccomandata in gravidanza) e B12; tra i microelementi sono, invece, risultati vantaggiosi lo zinco, il selenio, il ferro e il rame.

Le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e tutte quelle del gruppo B (per esempio B6, B12 e i folati) e i carotenoidi (precursori di origine vegetale della vitamina A), sono molto labili e delicate. L’immersione in acqua, il calore durante la cottura, l’esposizione alla luce e all’aria, così come il semplice trascorrere del tempo, li degradano in modo rapido, impoverendo enormemente i cibi che le contengono. Per riuscire a soddisfare il fabbisogno organico di questi composti, quindi, bisogna consumare cibi freschi, preferibilmente crudi o poco cotti e, soprattutto, non bolliti. Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce.

Micronutrienti come zinco, selenio, ferro e rame sono molto meno danneggiati se si rispettano questi pochi accorgimenti. L’assorbimento intestinale di certe sostanze è influenzato da altre:

è il caso del ferro il cui assorbimento è promosso dalla vitamina C, di cui sono ricchi gli agrumi (ottima combinazione a sostegno delle difese immunitarie viene, per esempio, da un carpaccio -ferro, vitamine del gruppo B- con rucola -vitamina C, zinco, selenio, ferro, condito con succo di limone -vitamina C- e olio extravergine d’oliva -vitamina E-).

Riguardo alle modalità di cottura, quelle più rispettose sono le basse temperature e/o le cotture di breve durata (cotture al vapore, al forno, alla griglia o rapidi salti in padella). I legumi sono alimenti dall’elevato valore nutritivo, sia sul piano della composizione in macronutrienti sia su quello del contenuto di micronutrienti essenziali in grado di supportare le difese immunitarie e numerose altre funzioni fondamentali dell’organismo. Sono un’ottima fonte di proteine e vanno sempre abbinati a quelle dei cereali (riso e piselli, pasta e fagioli, zuppa di ceci ecc.) per ottenere un alimento completo dal punto di vista della composizione in amminoacidi. Inoltre, i legumi forniscono proporzioni variabili di acidi grassi insaturi (più abbondanti nei ceci) e carboidrati a lenta assimilazione (più abbondanti in piselli e fagioli). I legumi offrono anche un aiuto più specifico al sistema immunitario grazie al loro contenuto in vitamine e sali minerali. Su questo fronte, le varietà più utili sono soprattutto i fagioli e i ceci (entrambi ricchi di zinco; i primi anche di rame; i secondi di vitamina B6), i fagioli bianchi e le lenticchie (fonti di ferro) e i piselli (ricchi di vitamina B9 ma meno di zinco e ferro).

Alimenti e sistema immunitario

Vitamina C
Agrumi (arance, limoni, pompelmi, lime, mandarini ecc.), uva, fragole, frutti di bosco, kiwi, melone, peperoni, pomodori e concentrato di pomodoro, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, piselli, spinaci, patate.

Vitamina E
Frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi), oli vegetali (di oliva, di semi, di girasole, di soia ecc.)

Pro-vitamina A
Frutta e verdura giallo-arancio (come albicocche, melone, mango, papaya, mandarini, arance, zucche, peperoni, pomodori, carote), ortaggi con foglie o altre parti commestibili verde scuro (spinaci, broccoletti, bietole, tarassaco, prezzemolo, basilico, rucola e altre insalate)

Vitamine gruppo B
Asparagi, spinaci, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles, carciofi, cime di rapa, insalata, pomodori e frutta secca. Un apporto minore è offerto, inoltre, da arance, kiwi e fragole.

Vitamina D
Funghi porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini

Zinco
Frutta secca: anacardi, arachidi, pistacchi e mandorle

Selenio
Ortaggi arricchiti (patate, carote), frutta secca: pistacchi, noci del Brasile

Ferro
Spinaci, pomodori, patate e broccoli. Frutta secca (anacardi, noci e pistacchi)

Rame

Patate, nocciole, prugne secche e verdure con foglie verde scuro

Alimenti TOP
Spezie ed erbe aromatiche, (peperoncino, rosmarino, basilico, pepe, senape, zafferano, curcuma, zenzero), pesce (merluzzo, sgombro, salmone, aringa, tonno, sardina, anguilla, ostrica, granchio, aragosta, gamberi, scampi), legumi.

Integratori e Sistema immunitario: Glutatione, Papaia, Vitamina C, Funghi, ecc.

Come potete vedere l’argomento è molto interessante ma estremamente complesso e variegato, è quindi importante rivolgersi a professionisti e non affidarsi al Fai Da Te!